TRIATHLON SPRINT PRINCIPIANTE

LUN GIORNO DI RIPOSO
Massaggio | Stretching | Yoga

MAR SWIM [TOT 1700m]
200 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
3×200 MOD pull + palette | R. 15’’
12×25 (3 MED + 1 MOD) swim o + pull | R. 10’’
200 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
15’ riscaldamento FACILE
10x (1’ MED 45 rpm + 1’ MOD 100 rpm)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
15’ MOD + 20’ MED
8×100 ALLUNGHI

VEN SWIM [TOT 1400m]
300 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
3×200 MAX swim o + pull | R. 1’
100 dorso FACILE
4×50 MAX swim o + pull | R. 30’’
100 dorso FACILE
100 defaticamento FACILE

SAB BIKE
50 km collinare MOD | inserire una salita lunga da almeno 6 km

DOM RUN
45’ MOD
8×100 ALLUNGHI

Scarica l’allenamento

TRIATHLON SPRINT INTERMEDIO

LUN GIORNO DI RIPOSO
Massaggio | Stretching | Yoga

MAR SWIM [TOT 2100m]
200 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
2x [10×50 MED swim o + pull | R. 20’’ + 200 MOD pull + palette | R. 1’]
100 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
15’ riscaldamento FACILE
12x (1’ MED 45 rpm + 1’ MOD 100 rpm)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
20’ MOD + 30’ MED
10×100 ALLUNGHI

VEN SWIM [TOT 1900m]
500 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
3×200 MAX swim o + pull | R. 45’
100 MOD pull
4×50 MAX swim o + pull | R. 15’’
300 MOD pull
200 defaticamento FACILE

SAB BIKE
60 km collinare MOD | inserire una salita lunga da almeno 6 km

DOM RUN
60’ MOD
8×100 ALLUNGHI

Scarica l’allenamento

TRIATHLON OLIMPICO PRINCIPIANTE

LUN GIORNO DI RIPOSO
Massaggio | Stretching | Yoga

MAR SWIM [TOT 2400m]
200 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
2x [3×200 MOD pull + palette | R.15’’ + 8×25 (3MAX + 1MOD) swim o + pull | R. 5’’]
200 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
15’ riscaldamento FACILE
3x (10’ MED rpm naturali + 5’ MOD rpm naturali)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
40’ MOD
8×100 ALLUNGHI

VEN SWIM [TOT 2000m]
300 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
4×200 MAX swim o + pull | R. 1’
100 MOD pull
6×50 MAX swim o + pull | R. 20’’
300 MOD pull
200 defaticamento FACILE

SAB BIKE
60 km collinare MOD | inserire una salita lunga da almeno 6/8 km

DOM RUN
65’ MOD
8×100 ALLUNGHI

Scarica l’allenamento

TRIATHLON OLIMPICO INTERMEDIO

LUN GIORNO DI RIPOSO
Massaggio | Stretching | Yoga

MAR SWIM [TOT 2800m]
200 riscaldamento (alternare stile e dorso) FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
2x [4×200 MOD pull + palette | R.15’’ + 8×25 (3 MAX + 1 MOD) swim o + pull | R. 5’’]
200 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
15’ riscaldamento FACILE
3x (10’ MED rpm naturali + 5’ MOD rpm naturali)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
70’ MOD
8×100 ALLUNGHI

VEN SWIM [TOT 3000m]
8×25 (4° e 8° MAX) swim o + pull | R. 5’’
6×25 (3° e 6° MAX) swim o + pull | R. 5’’
4×25 (2° e 4° MAX) swim o + pull | R. 5’’
2x25MAX swim o + pull | R. 5’’
20×100 MOD pull + palette | R. 20’’
2x25MAX swim o + pull | R. 5’’
4×25 (2° e 4° MAX) swim o + pull | R. 5’’
6×25 (3° e 6° MAX) swim o + pull | R. 5’’
8×25 (4° e 8° MAX) swim o + pull | R. 5’’

SAB BIKE
80 km collinare MOD | inserire una salita lunga da almeno 6/8 km

DOM RUN
20’ riscaldamento FACILE
2000 MED | R. 4’
2×1000 MAX | R. 3’
4×500 MAX | R. 2’
5’ defaticamento FACILE

Scarica l’allenamento

TRIATHLON IRONMAN 70.3

LUN GIORNO DI RIPOSO
Massaggio | Stretching | Yoga

Se non senti la necessità di riposare puoi decidere di effettuare questo allenamento:
60’/90’ MOD 80/90 rpm
Questo è un allenamento aerobico di agilità per fare girare le gambe. È importante svolgere l’intero allenamento in intensità MOD senza sfociare in altre (più basse o più alte).

MAR SWIM [TOT 2700m]
8×25 (4° e 8° MAX) swim o + pull | R. 5’’
6×25 (3° e 6° MAX) swim o + pull | R. 5’’
4×25 (2° e 4° MAX) swim o + pull | R. 5’’
2x25MAX swim o + pull | R. 5’’
40×50 MOD pull + palette | R. 10’’
200 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
10’ riscaldamento FACILE + 20’ MOD
4x (5’ MED 45 rpm + 5’ MOD 100 rpm)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
20’ MOD
40’ collinare MED
8×100 ALLUNGHI

VEN SWIM [TOT 3000m]
400 riscaldamento FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
3x [200 MED swim o + pull | R.45’’ + 100 MOD pull + 2×50 MED swim o + pull | R. 15’’ + 100 MOD pull]
500 MOD pull + palette
200 defaticamento FACILE

SAB BIKE
3 h collinare MOD

DOM RUN
90’ MOD
8×100 ALLUNGHI
oppure
14 km MOD

Scarica l’allenamento

TRIATHLON IRONMAN

LUN GIORNO DI RIPOSO
Se non senti la necessità di riposare puoi decidere di effettuare questo allenamento:

BIKE MATTINO
60’/90’ MOD 80/90 rpm
Questo è un allenamento aerobico di agilità per fare girare le gambe. È importante svolgere l’intero allenamento in intensità MOD senza sfociare in altre (più basse o più alte).

SWIM POMERIGGIO [OPTIONAL]
5×400 MOD swim o + pull | R. 20’’

MAR SWIM [TOT 3500m]
8×25 (4° e 8° MAX) swim o + pull | R. 5’’
6×25 (3° e 6° MAX) swim o + pull | R. 5’’
4×25 (2° e 4° MAX) swim o + pull | R. 5’’
2x25MAX swim o + pull | R. 5’’
2x [20×50 MOD pull + palette | R. 10’’ + 400 MED swim o + pull | R. 2’]
200 defaticamento FACILE

MER BIKE RULLI
10’ riscaldamento FACILE + 20’ MOD
4x (5’ MED 45 rpm + 5’ MOD 100 rpm)
10’ defaticamento FACILE
Durante l’allenamento centrale stare sempre seduti. Questo allenamento lo si può fare sia sui rulli sia su strada in collina, dove la parte MED è in salita e quella MOD in recupero in discesa.

GIO RUN
20’ MOD
30’ collinare MED
10×100 ALLUNGHI in salita 4% | R. a scendere (non meno di 1’)

VEN SWIM [TOT 4000m]
500 riscaldamento FACILE
8×50 ESERCIZI | R. 10’’
50×50 MOD swim o + pull | R. 10’’
500 MOD pull + palette
100 defaticamento FACILE

SAB BIKE
4 h 30′ collinare MOD

DOM RUN
100’ MOD
8×100 ALLUNGHI
oppure
14 km MOD

Scarica l’allenamento