L’importanza del combinato nuoto – corsa
Oltre ai combinati bici – corsa e nuoto – bici, c’è un altro combinato molto importante e troppo spesso dimenticato e sottovalutato da molti triatleti: il combinato nuoto-corsa. Oggi ne spiego l’importanza e il perché deve essere sempre inserito nella programmazione.
Il combinato bici – corsa è uno dei punti fermi del triathlon. Chiunque si avvicini al triathlon prima o poi si scontrerà con questo tipo di allenamento.
Correre dopo la frazione di ciclismo è molto diverso dal solo correre. È indispensabile allenare questa transizione per adattare la corsa a quel senso di stanchezza che subentra dopo la seconda frazione.
È molto importante anche il combinato tra nuoto e ciclismo ed inserirlo nella preparazione nei momenti opportuni.
Ma c’è un altro combinato molto importante e troppo spesso dimenticato e sottovalutato da molti triatleti: il combinato nuoto – corsa.
Ma come Simone? Ma le frazioni del triathlon non sono nuoto – bici – corsa?
Si! Vero, ma dopo il nuoto per raggiungere la zona cambio bisogna mettersi in piedi e iniziare a correre.
Spesso si deve percorrere anche una lunga distanza per raggiungerla, 500 o 600 metri o più!
Passare da una posizione orizzontale ad una verticale non è così semplice come può sembrare.
Sicuramente sarai “preso” da un senso di confusione e avrai difficoltà a stare in piedi ciondolando un po’ a destra un po’ a sinistra per poi, poco dopo, ritrovare l’equilibrio e rimetterti a posto. Non è raro vedere atleti che perdono l’equilibrio subito dopo l’uscita dall’acqua o che corrono storti.
A livello logistico è sicuramente più complicato da programmare rispetto ad un combinato bici – corsa…
…e sono poche le strutture che ci permettono di uscire dall’acqua, iniziare a correre bagnati (correndo il rischio di scivolare e di farci male), gocciolare un po’ dappertutto, raggiungere l’eventuale zona cambio (preparata chissà dove negli spazi comuni) ed iniziare a correre.
Tutto diventa più semplice nelle piscine all’aperto, ma sono limitate esclusivamente al periodo estivo (salvo vivere in zone calde tutto l’anno).
Tuttavia lo sforzo di riuscire a programmare questo tipo di allenamento ne vale la pena ed ecco che oggi voglio scriverti 3 tipologie di allenamenti per allenare questa transizione.
1.NUOTO-CORSA IN ACQUE LIBERE
Tra poco meno di un mese è possibile iniziare a nuotare in acque libere. Le temperature si fanno più calde e quindi perché non sfruttare questa opportunità?Prima di iniziare l’allenamento prepara una piccola zona cambio, con l’attrezzatura per la corsa, ad almeno 300 metri di distanza.
Poi inizia l’allenamento che può essere strutturato in 2 modi:
- circuiti brevi da eseguire più volte: 500 metri nuoto + 10’ corsa (ripetere 2 o 3 volte);
- simulazione gara: nuotata più lunga (sopra i 750 metri) + corsa fino alla zona cambio. In questo secondo caso puoi anche pensare di unire l’allenamento di bici, così allenerai anche questa frazione.
2.ISCRIVITI AD UNA GARA DI SWIM-RUN
Le competizioni di swim – run sono abbastanza nuove in Italia, ma si trovano gare un po’ in tutta la penisola. Sono molto divertenti perché prevedono gare in coppia con più frazioni tra nuoto e corsa. Una bella occasione per mettere alla prova allenando la transizione nuoto – corsa.3.ESERCIZI IN MEZZO AL NUOTO
La maggior parte di noi si allena in piscina. Come detto prima è difficile poter correre immediatamente dopo il nuoto.Ma per fortuna ci vengono in soccorso gli esercizi a corpo libero.
Nella tua programmazione inserisci questi allenamenti:
– 300 riscaldamento FACILE
– 8×50 tecnica | R. 10’’
– 10×100 MED (ogni 50 uscire dal bordo – tirandosi su con le braccia – ed eseguire 20 squat sul posto a corpo libero; terminati, buttarsi in acqua e concludere la ripetuta) | R. 30’’
– 200 MOD pull
– 100 defaticamento FACILE
oppure
– 300 riscaldamento FACILE
– 8×50 tecnica | R. 10’’
– 3×400 MED (ogni 100 uscire dal bordo – tirandosi su con le braccia – ed eseguire 10 squat sul posto a corpo libero; terminati, buttarsi in acqua e concludere la ripetuta) | R. 30’’
– 500 MOD pull + palette
– 100 defaticamento FACILE
Buon allenamento e non dimenticare di farci sapere come è andata!?
