Quante ore di allenamento di triathlon ti servono per raggiungere risultati?
Sapevi che la qualità aumenta la quantità? Continua a leggere questa guida fino al fondo e ti spiego il perché.
Harvey Mackay, famoso uomo d’affari americano, una volta ha detto: “Il tempo è libero, ma è inestimabile. Non puoi possederlo, ma puoi usarlo. Non puoi acquistarlo, ma puoi spenderlo. Ma una volta che l’hai perso, non puoi più tornare indietro”.
Non sono mai state pronunciate parole più vere per il triatleta.
Ogni ora è un bene prezioso, le quali però sembrano sempre scarseggiare. Eppure ogni piccolo momento è assolutamente necessario per raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo legato al triathlon (e io aggiungo alla vita).
Come ogni triatleta esperto sa bene, per avere un programma di allenamento di successo, è richiesta una quantità significativa di ore di lavoro settimanali.
Ma la vera domanda è…
Quante ore servono per gli allenamenti di triathlon?
Le ore di allenamento a settimana o il volume di allenamento, ovviamente dipendono da molte variabili.
Per prima cosa qual è il tuo obiettivo? Vuoi portare a termine una gara? Oppure vuoi vincere nella tua categoria? Qual è la tua esperienza negli sport di endurance? Ma ancora più importante, in quale distanza vuoi gareggiare? Sprint o Olimpico? Oppure l’avvincente e affascinante Ironman?
Il perché di queste domande dovrebbe essere ovvio.
Il volume di allenamento settimanale dipende molto da persona a persona.
Ma anche così potresti essere interessato a conoscere quante ore di allenamento sono necessarie.
Questo articolo non è scritto per rispondere in modo definitivo alla domanda.
Un piano di allenamento intelligente e strutturato, che comprende numerosi fattori è l’unica risposta reale a quante ore di allenamento per il triathlon sono necessarie.
Ma in senso più ampio, tuttavia, possiamo ancora respingere malintesi e falsi miti che riguardano questa questione.
Ovvero il mito che più ore, sono meglio.
Come spesso scriviamo, la soglia funzionale (FTP – Functional Threshold Power – che rappresenta la massima potenza esprimibile da un atleta in un’ora di tempo) è la base sulla quale il tuo programma di allenamento deve essere strutturato.
È necessario che tu conosca la tua capacità di base per poter poi estrapolare la tua migliore prestazione il giorno della gara.
Ma pur conoscendo la tua soglia funzionale, potresti utilizzarla in modo errato aumentando il volume di allenamento.
Per capire meglio di cosa sto parlando ti faccio un esempio:
Ipotizziamo che in base al valore della tua soglia funzionale hai stimato un tempo per la maratona finale di un Ironman in circa 4 ore (la condizione ovviamente è che tu riesca a sostenere questo ritmo per tutta la distanza). Comprensibilmente decidi di aumentare il volume di allenamento per adattare il tuo fisico a correre questa distanza al termine del percorso di ciclismo. Tuttavia è qui che subentra il ragionamento errato di cui parlavamo sopra: anziché aumentare le ore di allenamento per adattarle alla durata della gara perché non aumentare la tua capacità di terminare più velocemente l’allenamento?
Ma cosa significa?
Significa che se ti concentri e ti alleni ad aumentare la soglia funzionale in anticipo nel tuo piano di allenamento, è possibile aumentare la capacità di richiedere meno ore di allenamento per coprire una distanza in un tempo minore è possibile.
Troppi triatleti commettono l’errore di aumentare le ore di allenamento allenandosi ad una intensità più alta aspettandosi che la grande quantità di allenamento di resistenza li renda in qualche modo atleti di endurance migliori.
Se fatto con coerenza, anche questo tipo di allenamento fornirà dei miglioramenti, ma saranno lievi.
Un allenamento più efficace invece è quello di mantenere un basso volume di allenamento, un’elevata intensità e un ampio recupero all’inizio del programma, così da costruire una base di forza per aumentare la soglia funzionale.
Facendo un esempio concreto, dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ puoi iniziare una serie di scatti di corsa da 400 metri, al massimo della tua velocità (fuori soglia) con recupero pari al tempo dell’esercizio attivo.
Quindi se corri ad una media di 3:20 al km, correrai il 400 in circa 1:20. Il recupero dovrà essere anch’esso di 1:20 fatto camminando molto lentamente o stando fermo.
In bicicletta invece prevedi una serie di scatti facendo 30’’ al massimo con 2’ di recupero per circa 10 volte.
Il punto importante è che il rapporto tra il lavoro attivo e il recupero sia di almeno 1:1 (ma può arrivare fino a 1:4).
Poi, man mano che la stagione progredisce, si aumentano gradualmente le ore di allenamento fino a raggiungere la resistenza necessaria per competere con maggior fiducia nella tua distanza di triathlon.
Questo metodo cerca di ridurre il più possibile i tuoi potenziali tempi di finitura nella prima parte dell’allenamento.
In questo modo, la tua necessità di più ore di allenamento viene abbassata.
Questo mette meno stress sia sul corpo sia sulla mente e permette che ogni ora dedicata al triathlon serva davvero a qualcosa.
