Programma Ironman

Ti sei iscritto al tuo primo IRONMAN e hai 6 mesi di tempo per preparalo? Congratulazioni! Ora è tempo di iniziare la preparazione.

Con 6 mesi davanti a te è tempo di fare il punto sulla tua situazione fisica, programmare gli allenamenti, fissare gli obiettivi e macinare chilometri.

È importante non esaurire le forze fisiche e mentali. Preparare un IRONMAN non è cosa da poco, gli allenamenti possono essere estenuanti. Inoltre è importante avere il supporto della tua famiglia e dei tuoi familiari per vivere la preparazione serenamente.

Puoi decidere di allenarti da solo, ma avere un coach con esperienza, che capisca le tue necessità, i tuoi bisogni, una persona con cui confrontarti significa investire al meglio i tuoi soldi. 

Ogni atleta è differente è vero e un programma come quello che sto per mostrarti potrà sembrare semplice per qualcuno e molto duro per qualcun altro. Lo devi adattare al tuo stile di vita. Focalizza l’attenzione sulla/e disciplina/e dove ti senti più carente e non sentirti in colpa se per un giorno non riesci ad allenarti. Guarda avanti e concentrati sulla prossima seduta.

Un programma di 6 mesi come questo è utile per darti uno schema, ma se stai cercando un coach puoi guardare la nostra piattaforma!

PROGRAMMA IRONMAN

Prevedi sempre 3 settimane di carico e 1 settimana di scarico. Durante la settimana di scarico diminuisci il volume del 30/40%.

SEI MESI ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h swim
– Mercoledì – 60’ bike rulli
– Giovedì – 50’/60’ run
– Venerdì – 60’ swim
– Sabato – 3h bike
– Domenica – 60’ run

CINQUE MESI ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h 15’ swim
– Mercoledì – 1h bike rulli
– Giovedì – 60’ run
– Venerdì – 1h 15’ swim
– Sabato – 4h bike
– Domenica – 80’/90’ run

Dopo i primi 2 mesi di allenamento ti consigliamo di iniziare un allenamento specifico per la distanza IRONMAN di 16 settimane. Guarda i nostri piani.

QUATTRO MESI ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h 15’ swim
– Mercoledì – 1h 15’ bike rulli
– Giovedì – 60’/70’ run
– Venerdì – 1h 15’ swim
– Sabato – 4h bike
– Domenica – 90’ run

TRE MESI ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h 15’ swim
– Mercoledì – 1h 15’ bike rulli
– Giovedì – 60’/70’ run
– Venerdì – 1h 15’ swim
– Sabato – 5h bike
– Domenica – 90’/100’ run

DUE MESI ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h 15’ swim
– Mercoledì – 1h 15’ bike rulli
– Giovedì – 60’/70’ run
– Venerdì – 1h 15’ swim
– Sabato – 4h bike + 60’ run
– Domenica – RIPOSO

Alla fine di questo mese, se possibile, includi una gara su distanza olimpica o una mezza maratona. È una gara di controllo in cui potresti andare alla ricerca dei ritmi gara IRONMAN.

UN MESE ALLA GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 1h 15’ swim
– Mercoledì – 1h 15’ bike rulli
– Giovedì – 60’/70’ run
– Venerdì – 1h 15’ swim
– Sabato – 4h 30’ bike + 90’ run
– Domenica – 30’ swim acque libere + 60’ bike

SETTIMANA DI GARA

– Lunedì – RIPOSO
– Martedì – 40’ swim
– Mercoledì – 40’ agilità bike rulli
– Giovedì – 20’/30’ run
– Venerdì – RIPOSO
– Sabato – MINI TRI 15’ swim + 30’ bike + 20’ run
– Domenica – È IL GIORNO DELLA GARA! DIVERTITI!