Il recupero fuori stagione nel triathlon
Hai appena completato o stai per completare la stagione agonistica. E adesso?
L’offseason (il fuori stagione) di un triatleta deve essere un momento di riposo, di aggiornamento, di pianificazione e di preparazione per la nuova stagione.
Questo periodo coincide con la tua ultima gara e l’inizio della preparazione per il prossimo anno.
Molti triatleti non mollano mai cercando di avere un picco di forma costante. E sbagliano.
È importante invece prenderti qualche settimana per rigenerare il tuo corpo e la tua mente in cerca di nuovi stimoli.
Se la tua ultima gara è stata a settembre o ottobre, sfrutta i mesi fino alla fine dell’anno per migliorare tecnicamente in tutte e tre le discipline.
Ecco qualche suggerimento su cosa fare durante l’offseason:
FASE 1: RIPOSO ASSOLUTO
Più facile dirlo che a farlo, ma riposare veramente è importante per i muscoli e per le articolazioni.
Se le ultime gare sono state di lunga distanza, come i mezzi ironman e gli ironman ti consiglio di riposare senza fare nulla per 2 settimane dopodiché riprendi gli allenamenti, ma in modo leggero, senza strafare.
Se durante l’anno hai accumulato qualche piccole lesione muscolare, approfitta di questo periodo per farti visitare da un terapista e guarire nel miglior modo possibile, così da essere in forma per la nuova stagione.
FASE 2: VARIARE
L’autunno e i mesi più freddi sono il periodo migliore per variare l’allenamento di triathlon.
Potresti iniziare ad pedalare in mountain bike oppure fare trekking o completamente un altro sport. Dedica del tempo a provare nuove attività o a fare quelle che non hai mai il tempo di praticare.
Il punto è spezzare la routine a cui sei abituato con il triathlon. E i mesi più freddi, soprattutto al nord, sono il momento migliore.
Questo periodo inoltre è particolarmente indicato per dedicarti all’allenamento con i pesi. Senza diventare un culturista ovviamente.
Non preoccuparti dei tempi, della velocità e della prestazione; hai tutto il tempo per preparare la nuova stagione.
FASE 3: IMPOSTA GLI OBIETTIVI
Fissa gli obiettivi per la nuova stagione. Obiettivi realistici.
Inizia facendo un bilancio della stagione passata.
Quali sono stati i punti di debolezza e quali quelli di forza? Fai una lista e scrivila su carta.
Magari vuoi migliorare nel nuoto perché non riesci ad uscire nel primo gruppo in gara.
Una soluzione potrebbe essere quella di allenarti con un gruppo di nuoto master oppure di dedicare 2 allenamenti in più di nuoto togliendone uno di bici e uno di corsa.
Oppure vuoi perdere 3 o 4 kg per essere più veloce nella frazione di ciclismo.
Dedica maggiore attenzione ai tuoi punti deboli.
Successivamente inizia a guardare il calendario gare dell’anno e stabilisci a quali vuoi partecipare individuando quelle di preparazione e quelle in cui vuoi fare risultato.
Non partecipare a gare troppo ravvicinate tra loro, concediti sempre del tempo per recuperare, soprattutto per la tua gara principale.
Imposta il piano di allenamento partendo proprio da questa gara. E se non lo hai ancora fatto dai un’occhiata ai nostri piani di allenamento.
FASE 4: COSTRUZIONE
Dopo questo periodo di riposo in cui ti sei dedicato anche ad altre attività sportive cui altrimenti non avresti avuto il tempo, puoi riprendere con gli allenamenti di triathlon.
Da questo momento inizia il periodo in cui costruisci sia le basi di forza sia di resistenza.
È importante infatti dedicare questo periodo ad allenamenti a bassa intensità per aumentare la resistenza, intervallati da allenamenti di forza.
Questo periodo solitamente inizia nel mese di dicembre e si protrae fino a febbraio.
Inoltre sarà utile anche allo spirito entrando in quella routine mentale che ti aiuta a migliorare e trovare la forza per raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato.
FASE 5: INIZIA L’ALLENAMENTO CON UN PIANO
Una volta che il periodo di costruzione è terminato è giunto il momento di individuare un piano di allenamento.
Cercane uno che soddisfi i tuoi obiettivi e che sia specifico per la distanza che vuoi preparare.
In giro trovi molti piani di allenamento gratuiti, ma sai qual è il problema di questi piani? Che sono pensati per l’atleta professionista e non per chi è un lavoratore e pratica il triathlon per passione.
I piani di allenamento di Triathlon World tengono conto proprio di questo aspetto e sono organizzati per farti raggiungere il massimo della forma il giorno della gara.
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In conclusione utilizza l’offseason per recuperare dalla stagione precedente e per pianificare quella nuova. Questo non significa perdere completamente l’allenamento e le motivazioni, ma si tratta di liberarsi consapevolmente dalle routine precedenti per sostituirle con quelle nuove ed entrare nella prossima stagione con rinnovata salute, obiettivi e, come diceva un mio vecchio allenatore, con cazzimma*!
