Come costruire un programma di allenamento in 10 mosse

Come costruire il proprio programma di allenamento per la stagione? In questa guida ti spiego 10 mosse per raggiungere i tuoi obiettivi.

Alcuni atleti decidono di costruirlo da sé in base alle proprie esperienze sul campo, magari sono anni che si allenano.

Altri preferiscono allenarsi con gli allenatori della propria società.

Altri ancora invece decidono di affidarsi a tabelle di allenamento e di seguirle fino al giorno della gara.

A seconda della tua scelta l’importante è non allenarsi in modo casuale, ma seguire un piano di allenamento strutturato e ben organizzato che ti accompagni fino al giorno della gara (o dell’obiettivo).

Con questo sistema, la probabilità di arrivare al successo è decisamente più alta.

La differenza tra questi due metodi di allenamento non è nella tua motivazione o nella quantità di lavoro svolto, ma nella progettazione di un piano di allenamento intelligente e strutturato in base a periodi.

Senza un allenatore, progettare un piano di allenamento può risultare complesso e talvolta opprimente.

Ma voglio comunque scriverti alcune indicazioni per poterlo fare in completa autonomia.

Per semplificare il processo l’ho suddiviso in 10 semplici mosse.

Iniziamo subito!

1. Fissa gli obiettivi

Cosa vuoi ottenere in questa stagione? A quale gara vuoi partecipare? Vuoi raggiungere un piazzamento? O completare la gara entro un tempo? Oppure vuoi fare il record personale in una delle tre frazioni?

Queste sono alcune delle domande che devi porti prima di individuare il tuo obiettivo.

Ma ricordati che l’obiettivo deve essere impegnativo e allo stesso tempo realistico e raggiungibile.

Devi sceglierlo in base alle tue potenzialità e alla tua motivazione. Perché durante l’intero percorso devi essere davvero motivato per riuscire a fare quel chilometro in più che ti permette di migliorare.

Una volta stabilito, potrai focalizzarti sul piano di allenamento.

È importante che ti prenda del tempo per riflettere su questo primo punto, perché stabilisce le fondamenta per tutto ciò che farai durante la stagione.

2. Valuta le caratteristiche della gara

In base alle caratteristiche della gara che sceglierai, cambierà il tipo di allenamento.

Un piano di allenamento dovrebbe sempre riflettere le specifiche esigenze della gara.

I Triathlon lunghi metteranno in risalto la tua capacità aerobica, la forza e le capacità coordinative.

Gare più brevi e veloci come gli sprint e gli olimpici anche, ma ad intensità superiori.

3. Organizza il calendario

Utilizza un calendario per annotare il giorno della gara e l’obiettivo che vuoi raggiungere.

Conta da quella data quante settimane hai a disposizione per allenarti. Segna anche tutte le altre informazioni che già possiedi come ad esempio i giorni in cui non puoi allenarti per impegni vari.

4. Periodizza il tuo piano di allenamento

Avendo bene in mente la data dell’evento è possibile progettare e programmare tutti gli allenamenti che ti porteranno al massimo della condizione psico-fisica per il giorno della gara.

Si, ma come fare?

Segui questi passaggi e andrai alla grande!

Come in ogni attività complessa la prima operazione da compiere è scomporla in parti più piccole e più semplici da gestire. Da qui nasce il concetto di periodo. Un periodo coincide all’incirca con 3 o 4 settimane.

La successione dei periodi segue l’evoluzione della preparazione dell’atleta fino al picco di forma individuato con la competizione.

Dividi quindi il tuo allenamento in settimane. E il modo più semplice di farlo è andando all’indietro rispetto al giorno della gara.

Etichetta la settimana della gara con “la settimana di gara”.

Il periodo precedente come “periodo specifico” e quello prima ancora come “periodo generale”.

L’obiettivo del periodo generale è lo sviluppo delle basi per affrontare il periodo specifico e quello agonistico. È quindi il periodo di costruzione dove devi dedicarti principalmente alla base aerobica necessaria per sostenere gli allenamenti successivi soprattutto per la gare più brevi.

Se invece decidi di gareggiare su distanze più lunghe concentrati sulla tecnica, su allenamenti veloci ed intensi e su un riequilibrio muscolare.

In questa fase inoltre l’obiettivo è di affinare il gesto tecnico dedicando tempo al potenziamento e alla postura.

Il periodo specifico invece ha lo scopo di portare al massimo livello le tue prestazioni. Gli allenamenti e ritmi sono sempre più vicini alle sensazioni che proverai in gara.

Idealmente, per una gara su distanza olimpica, devi ottenere un’impostazione di questo tipo. La seguente suddivisione è a titolo esemplificativo in quanto ci sono davvero molte variabili per costruire con precisione un macrocliclo:

• 16 settimane periodo generale (circa 4 mesocicli) in cui comprendere una settimana di scarico ogni 2 o 3 settimane di carico.
  Il concetto di scarico è assai dibattuto in quanto ci sono atleti che preferiscono supercompensare con una drastica riduzione del volume e dell’intensità di allenamento, mentre altri scelgono di ridurre il carico esterno solo gli ultimi 2/3 giorni.
• 6 settimane periodo specifico. Per lo scarico vale lo stesso discorso affrontato sopra.
• Periodo agonistico. Questo periodo dipende da quante gare (e di che tipo) vorrai fare. Generalmente più la base è ampia e solida più gare a buon livello potrai sostenere

Ora hai una panoramica generale della tua stagione.

Se vuoi approfondire questo punto ti consiglio di leggere questa guida.

5. Assegna periodi temporali alla tua programmazione

La periodizzazione per avere un senso, deve essere scomposta in periodi temporali più piccoli i quali permettono di verificare il conseguimento di un obiettivo.

Devi prevedere dei momenti di controllo, che ti mostrerò al punto 8.

Ognuno dei periodi elencati al punto 4 sono suddivisi in sotto-periodi fino ad arrivare alla singola seduta di allenamento. In metodologia dello sport i periodi e i sotto-periodi prendono nomi specifici.

Per macrociclo si intende un periodo finalizzato al raggiungimento di un obiettivo di lunga durata perseguibile esclusivamente attraverso una serie di allenamenti ripetuti nel tempo. La costruzione ad esempio della base aerobica viene inserita in questo ciclo la quale necessita di almeno 2 mesi per il suo raggiungimento ma anche in questo caso ci sono molte differenze se si parla di un neofita, di un atleta esperto o di un atleta che rientra da un infortunio.

Ogni macrociclo è suddiviso in mesocicli. Per comodità sono fatti coincidere con i mesi dell’anno, ma possono avere una durata maggiore o minore. Durante il mesociclo di norma si fanno 3 settimane di lavoro intenso e 1 settimana di lavoro più blando.

Ogni mesociclo è composto da microcili i quali coincidono, quasi sempre, con le settimane componenti il mesociclo.

L’ultimo gradino è la seduta di allenamento la quale corrisponde al singolo allenamento sostenuto durante la tua giornata.

Ricordati che ogni allenamento è suddiviso in almeno 3 fasi. Semplificando:

1. fase di riscaldamento
2. fase specifica di stimolazione
3. fase di defaticamento

“Facendo una breve deviazione nei meandri della metodologia sportiva, negli ultimi anni si parla sempre più spesso di allenamento polarizzato. Non è nulla di estremamente “moderno”, ma al suo interno sono racchiusi anni di ricerca e metodi ben consolidati.

Ma in cosa consiste?

L’allenamento polarizzato, semplificando, può essere riassunto così:

• HVT – High Volume Training: grande quantità di lavoro a bassa intensità
• THR – Threshold Training: allenamento a intensità vicina o uguale alla soglia anaerobica
• HIIT – High Intensity Interval Training: basso volume di lavoro, ma ad alta intensità

L’allenamento non è più suddiviso in meso, macro e microcicli, ma prevede 3 zone dove vengono allenate insieme forza, resistenza, elasticità e scorrevolezza.

La Zona 1 prevede circa il 70% del lavoro a bassa intensità
La Zona 2 prevede circa il 10% del lavoro a soglia anaerobica
La Zona 3 prevede circa il 20% del lavoro svolto ad altissima intensità, sopra la soglia anaerobica.

La grande differenza in questo tipo di allenamento la fa il recupero dell’atleta, che dovrà recuperare in breve tempo sia dal punto di vista fisico sia da quello psicologico.”

6. Programma gli allenamenti giornalieri

La programmazione degli allenamenti giornalieri è la parte più complessa perché implica una conoscenza di base della metodologia di allenamento.

Se sei un atleta di lunga data con una certa esperienza, inizia a programmare la settimana impostando 3 allenamenti principali (quelli più importanti) per poi concentrarti sugli altri. Potresti anche prevedere un giorno di recupero per ogni settimana, ma dipende da come sei abituato.

Se invece non hai esperienza e vuoi affidarti ad un allenatore professionista, puoi guardare subito i nostri piani di allenamento pensati e programmati per una distanza specifica di gara, dallo sprint all’ironman.

7. Programma sempre la settimana di recupero

Il periodo, che se ti ricordi è composto da 3 o 4 settimane, termina sempre con una settimana di recupero.

Il recupero è parte integrante dell’allenamento. Il tuo fisico diventa più forte quando gli viene permesso di assorbire le fatiche dei giorni precedenti.

Durante la settimana di recupero gli allenamenti sono generalmente leggeri e brevi. E in questo tempo, il volume totale di formazione deve essere pari a circa la metà della settimana di allenamento regolare mentre l’intensità si alzerà, (ma l’argomento è assai dibattuto quindi per esempio potresti testare su tu stesso per capire se sei un atleta che si “imballa’’ quando scarica oppure effettivamente necessità di molto riposo).

8. Programma alcuni test per verificare la tua condizione

Con i test intendiamo sia test da laboratorio sia “da campo” da svolgere a inizio stagione, all’inizio del periodo agonistico, per capire dove sei giunto, e a metà stagione per comprendere come effettivamente ti senti dopo diverse gare e mesi di allenamento.

Quando programmi la stagione, oltre a decidere la tua gara principale, pensa già fin dall’inizio a gare intermedie da utilizzare come test.

Queste sono importanti per avere un feedback reale della tua condizione.

Utilizza queste indicazioni come base, ma i giorni e gli allenamenti dipendono molto dal tipo di gare a cui vuoi partecipare e dal tipo di allenamento che hai impostato.

9. Segui sempre il piano di allenamento

Il miglior piano di allenamento ha successo solo quando viene rispettato.

Devi solo seguire il tuo piano per ottenere i risultati desiderati.

E se un giorno salti l’allenamento non cercare di recuperarlo programmando un doppio o un combinato. Saltalo e prosegui con l’allenamento del giorno successivo.

La stessa regola applicala se sei stanco. Non è la fine del mondo saltare un allenamento.

Evidentemente quel giorno avevi bisogno di riposare.

10. Tieni traccia dei tuoi allenamenti

Registra ogni giorno i dati dei tuoi allenamenti (puoi farlo utilizzando i software del tuo cardiofrequenzimetro, oppure utilizzando tool online come strava o ancora appuntando tutto su un diario).

Questo punto è molto importante perché ti permette di tenere sotto controllo la tua condizione fisica e di verificare se stai migliorando e/o raggiungendo i risultati previsti.

O permette al tuo allenatore di farlo.

Il nostro consiglio è quello di farti seguire sempre da un allenatore esperto. A meno che la tua esperienza non sia tale da permetterti di non essere allenato da nessuno.

Un costante feedback con il coach a volte può “salvarti” la stagione andando ad adattare la programmazione a specifiche necessità subentrate in fase di allenamento.

E ancora può darti un confronto oggettivo che da soli non saremmo in grado di dare.

Articolo tratto, tradotto e liberamente modificato da active.com