Come iniziare triathlon
Correre. Pedalare. Nuotare. I primi tre sport che si imparano da bambini. La gioia di alzarsi e iniziare a camminare. Immediatamente dopo correre e nascondersi dagli amici o ancora più divertente dai genitori per fare qualche marachella. Togliere le rotelle e iniziare a sfrecciare per i marciapiedi incuranti dei passanti, tanto ci sentiamo Schumacher anche se ancora non sappiamo chi sia, ma crescendo lo scopriremo. Chiudere gli occhi e ricordarci al mare, bambini; sguazzare in acqua; fare le bolle; indossare maschera e pinne per vedere i pesci e cercare di acciuffarli, ma invano; fare a gara a chi è più veloce fino allo scoglio o al molo… Il bambino dentro di noi conosce bene il triathlon. Crescendo gli impegni ci fanno dimenticare tutto quanto, ma un bel giorno riaffiora in noi la voglia di tornare bambini, di vivere l’avventura, un nuovo viaggio, la voglia di scoprire e di spingere un pò più in là i nostri limiti. Ecco bussare alla porta il triathlon, di nuovo lui. Già lo conosci, non lo mandi via come faresti con uno sconosciuto alla tua porta. Lasci che dentro di te si instauri un desiderio talmente forte da avvolgerti. Ora hai coscienza e puoi iniziare la tua avventura verso un qualcosa di magico, potente, verso un qualcosa che mette i brividi e da cui non potrai più tornare indietro.
Ho scritto queste parole tempo fa e volevo condividerle con te.
Quando si sente parlare di triathlon spesso si è spaventati. Tre sport? Uno in fila all’altro? Senza pause? Non preoccuparti, in questo articolo ti guiderò attraverso alcuni consigli per iniziare al meglio la tua avventura in questo sport.
Se non conosci i pro e i contro di questo sport ora te li dico… Fai attenzione!
PRO
- Ci mette a contatto con la natura
- Aumenta l’autostima
- Non è ripetitivo
- L’alternanza dei gesti riduce il rischio di patologie croniche
- Migliora la coordinazione
CONTRO
- È difficile da conciliare con gli impegni lavorativi e famigliari
- Richiede una forte motivazione
- Comporta dolore fisico e psicologico
- È uno sport individuale
Secondo la mia personale esperienza queste sono le ragioni per cui dovresti o non dovresti iniziare triathlon.
Ma se stai leggendo questa guida è perché in cuor tuo hai già deciso, vero?
Quindi come iniziare triathlon? Continua a leggere…
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Dove iniziare gli allenamenti?
Il triathlon all’inizio è una novità e potrà sembrare uno sport complesso, ma una volta che prendi confidenza sarà tutto più facile.
Ti aiuterà anche a programmare e gestire, come prima non facevi, gli impegni della settimana!
E a quel punto non avrai problemi a destreggiarti tra famiglia, lavoro, piscina, strade e parchi.
Se sei all’inizio di questa avventura il mio consiglio è di fare una ricerca di tutte le società di triathlon della tua zona.
Scegli quella che più si avvicina alla tua visione di sport.
Ci sono alcune società che hanno come obiettivo stagionale le classifiche nazionali, altre invece che hanno solo il gruppo Age Group (gli amatori) a cui non interessa competere per un risultato di prestigio, ma solo far divertire i propri atleti.
Valuta con loro le diverse tipologie di pacchetti che offrono.
Ad esempio la società per cui io sono tesserato offre un pacchetto completo con tutti gli allenamenti, uno con solo gli allenamenti di nuoto e un altro con solo il tesseramento. Tutti e tre i pacchetti inoltre hanno compreso il body da gara con il proprio nome.
Devi capire quale soluzione è la migliore per te compatibilmente con i tuoi impegni.
Di solito durante la settimana si svolgono gli allenamenti di nuoto e di corsa e nel weekend quelli di bici.
Molto spesso, all’interno delle squadre, si vengono a creare gruppetti più piccoli di atleti con lo stesso livello tecnico. Questo ti permette di allenarti anche al di fuori degli orari previsti dalla tua società.
È abbastanza semplice no?
Se invece prima di tesserarti per qualche società vuoi capire se il triathlon è il tuo sport, il mio consiglio è di iniziare ad allenarti da solo.
O con un amico se lo trovi…
L’ideale è avere vicino casa (o l’ufficio) una piscina con orari flessibili, tipo dalle 7 del mattino alle 10 di sera così da avere l’intera giornata a disposizione per allenarti.
Non iniziare ad allenarti da solo a caso, ma segui un programma di allenamento strutturato che ti aiuti a non sbagliare la preparazione e a non farti male.
Uno dei rischi più elevati nel triathlon è di andare in overtraining (in sovrallenamento).
In questo articolo spiego i principi fondamentali dell’allenamento. È una guida tecnica, ma l’ho preparata in modo che tutti possano iniziare ad allenarsi con metodo.
Qui trovi i nostri programmi di allenamento per tutte le distanze.
Il mio consiglio è di iniziare con la preparazione di uno sprint oppure di un olimpico.
Queste due gare puoi affrontarle senza troppe difficoltà per iniziare.
E puoi allenarti anche da solo!
Bello vero?
Tornando agli allenamenti, per quanto riguarda il ciclismo, è necessario avere una bicicletta.
Non è importante che sia all’ultimo grido, ma che sia in ordine e perfettamente funzionante.
In bicicletta hai bisogno solo di una strada e di iniziare a pedalare, nulla di più.
Anche in questo caso allenarti con criterio non può far altro che giovare al tuo fisico e al tuo umore.
In bici non sempre è possibile uscire, vuoi il maltempo, vuoi perché in inverno fa freddo e il buio cala in fretta.
Ma allora come fare?
La soluzione migliore è avere una cyclette in casa o in alternativa dei rulli per bici così da poterti allenare anche in situazioni come queste.
In questo articolo abbiamo preparato la guida definita con tutta l’attrezzatura necessaria per il triathlon.
Sul web non troverai un’altra guida gratuita così completa.
Prima però continua a leggere perché al termine di questo articolo c’è un regalo per te.
Come la bici anche per correre basta una strada e un paio di scarpe.
Io prediligo correre nei parchi o in collina (ho la fortuna di abitare a Torino) perché non mi piace correre in città, a meno che non sia all’alba.
Tu ovviamente puoi correre dove preferisci
Quindi cosa aspetti? Inizia subito ad allenarti e scoprirai che non potrai più farne a meno!
Quale attrezzatura è indispensabile per iniziare gli allenamenti?
Uno sport come il triathlon presenta indubbiamente alcune difficoltà nel momento della scelta dei materiali.
Per iniziare però non è necessario affrontare spese folli, ma basta un’attrezzatura minima che costituisce l’80% dell’attrezzatura necessaria.
La regola dell’80 – 20… il Principio di Pareto!
Questi sono alcuni suggerimenti su ciò che è necessario per iniziare, per la guida completa fai click qui!
NUOTO
- BODY DA TRIATHLON
Il capo migliore per rendere al meglio in gara è il body (pezzo unico) o un due pezzi (top e pantaloncino) realizzati con tessuti altamente tecnologici.
Molti atleti, non solo i neofiti, spesso si domandano quale body utilizzare nelle loro gare. Per chi si affida ad una società di triathlon normalmente è compreso quello della società.
Per chi invece vuole orientarsi verso altri materiali, la scelta è abbastanza varia.
In commercio ci sono tantissime case produttrici che offrono materiali e combinazioni differenti a diversi prezzi.
Ecco una mini-guida su come scegliere il body da gara.
Per prima cosa il body da triathlon deve adattarsi perfettamente alle caratteristiche antropometriche dell’atleta.
Se il capo che indossi non fosse abbastanza aderente nella frazione di nuoto potrebbe riempirsi di acqua; viceversa indossando un capo troppo aderente potrebbe causarti sfregamenti, irritazioni, crampi e fastidi in varie parti del corpo.
Le caratteristiche da tenere in considerazione al momento dell’acquisto sia che indossi il body sia che indossi lo spezzato sono:
- Tessuto
- Vestibilità
- Fondello
- Taschini
- Ventilazione
- Compressione
- Temperatura
La maggior parte dei body in commercio sono unisex, ma alcune case produttrici realizzano modelli specifici per le donne che si differenziano esclusivamente per la scollatura e per il fondello.
- OCCHIALINI DA NUOTO
Almeno una volta nella vita hai indossato un paio di occhialini.
Di questo sono certo!
Però la scelta degli occhialini per il triathlon non è così scontata e ti spiego subito il perché.
Gli occhialini hanno lo scopo di assicurare protezione e visibilità durante la nuotata.
Il nuoto in acque libere si differenzia da quello in piscina per le condizioni atmosferiche (capiterà molte volte di avere il sole negli occhi) e per la necessità di tenere sotto controllo lo spazio intorno a te.
Ecco perché gli occhialini da triathlon normalmente hanno lenti specchiate e/o più scure, una forma più grande rispetto ai tradizionali ed elastici per il fissaggio più morbidi.
- PULL BUOY
Il pull buoy è un galleggiante in schiuma sintetica, di forma anatomica, da tenere in mezzo all cosce in modo da sostenere gli arti inferiori.
Viene utilizzato principalmente durante gli esercizi di tecnica e per lavorare sulla parte alta del corpo.
- PALETTE
Le palette si trovano di diverse misure e vengono utilizzate per rinforzare le braccia.
Sono destinate ad essere fisse sulle mani aumentando in questo modo la superficie dell’acqua che deve essere spostata a ogni bracciata.
CICLISMO
Qui si apre un mondo in cui perdere la bussola è molto facile.
Nell’equipaggiamento del triathleta sicuramente la bicicletta è il componente più costoso e quello che richiede un maggior dispendio economico per la sua scelta.
Generalmente nel triathlon si utilizzano biciclette da corsa su strada, ma talvolta su alcuni percorsi sono consentite le mountain bike.
Inoltre se il percorso prevede il divieto di scia sono consentite le biciclette da cronometro con manubrio a corna di bue e prolunghe.
Inutile dire che se non hai una bicicletta o se nessuno può prestartela dovrai affrontare la spesa.
Quando ho iniziato non avevo molto budget a disposizione.
Sono andato in un negozio di biciclette usate, ho spiegato la mia situazione e sono uscito dal negozio con una bicicletta haibike (marchio tedesco di ottima qualità) spendendo 600 €.
Quindi come vedi è una spesa tutto sommato sostenibile!
Per iniziare evita prolunghe, porta borracce da agganciare alla sella, sacche porta cibo, ecc.
Le uniche cose che ancora ti servono sono una borraccia, una camera d’aria e un kit di riparazione. Stop.
CORSA
La frazione d corsa è forse quella dove tutti siamo più preparati.
Le scarpe che si utilizzano nel triathlon nella maggior parte dei casi sono le stesse che vengono utilizzate nella corsa su strada.
Il primo aspetto da tenere sotto controllo quando acquisti un paio di scarpe da corsa e conoscere il tipo di appoggio del piede:
- in pronazione: tendenza ad appoggiare l’interno del piede in fase di spinta
- in inversione o supinatore: tendenza ad appoggiare l’esterno in fase di spinta
- neutro
Esistono diversi tipi di calzature e vengono suddivise secondo una classificazione in 5 categorie: superleggere, intermedie, ammortizzate, stabili e trail running.
ABBIGLIAMENTO
Anche nell’abbigliamento si possono spendere cifre folli per avere la divisa all’ultimo grido, ma all’inizio hai bisogno di poche cose:
- 1 costume per il nuoto
- 2 divise estive da bici
- 1 divisa lunga invernale da bici
- 1 pantalone corto da running
- 1 pantalone lungo da running
- qualche maglietta termica
- 1 maglia lunga da running
La cosa bella è che puoi trovare tutte cose a poco prezzo, navigando per il web o andando in negozi specializzati come dechatlon.
È vero però che una volta che hai deciso di continuare, dovrai acquistare materiali più performanti. E ti assicuro che fanno la differenza!
Infine se desideri un cardiofrequenzimetro, ne trovi di diverse fasce di prezzi.
Io ho iniziato con questo, un Garmin.
All’inizio è importante allenarsi conoscendo se stessi e imparando le diverse andature senza essere dipendenti da un cardio.
Con il tempo imparerai ad usare il cardio nel migliore dei modi perché è un ottimo strumento di sostegno per gli allenamenti.
Come iniziare ad allenarti?
Quando inizi i primi allenamenti puoi spaventarti dalla quantità di ore che devi dedicare agli allenamenti.
Sei spaventato dal nuoto se non provieni da questa disciplina. Spaventato dalle ore che dovrai passare in bicicletta. E sei spaventato soprattutto da tua moglie o dalla tua compagna perché la lascerai a casa da sola nel we e ti odierà davvero tanto.
A parte le battute, il triathlon è si uno sport impegnativo a cui bisogna dedicare molte ora.
Ma come in tutti gli sport, con metodo e disciplina ottimizzerai il tuo tempo.
NUOTO
Il nuoto è una disciplina molto tecnica.
Se non hai un passato da nuotatore è meglio affidarsi ad un tecnico professionista e qualificato che saprà darti i giusti consigli e ti aiuterà a risolvere i problemi che hai nel gesto tecnico e a migliorare nei tuoi punti deboli accelerando il processo di apprendimento.
Inizia ad allenarti in modo graduale senza dedicare troppa attenzione ai tempi e alle distanze.
Sarebbe troppo demotivante.
Quando finalmente riesci a nuotare per un’ora intera allora è arrivato il momento di variare gli allenamenti e passare a quelli più specifici.
Ricordandoti che il triathlon è uno sport aerobico, in tutte le sue frazioni.
Nelle distanze brevi come lo sprint e il supersprint oltre ad aumentare la forza aerobica devi lavorare per migliorare quella anaerobica (forza esplosiva), ma ancora di più devi lavorare sulla forza resistenza, cioè sulla capacità di mantenere uno sforzo elevato nel tempo.
Se il tuo desiderio è quello di preparare distanza brevi (ti consiglio di iniziare da queste distanze) i tuoi allenamenti devono essere impostati su distanze medie come i 200 o i 400 cercando di ridurre la frequenza di gambata per preservare le gambe per le altre frazioni, e lavorare in soglia (se non sai cos’è la soglia leggi questo articolo).
Ricordati che nelle gare di triathlon i primi 150/200 metri sono nuotati in soglia, quasi al massimo quindi. Poi si scende sul passo e si aumenta negli ultimi metri inserendo anche la gambata per iniziare a scaldare le gambe per le frazioni successive.
CICLISMO
Una brutta credenza aleggia tra diversi sportivi amatoriali: macinare km su km non aiuta di certo ad andare più forte in bicicletta.
Quello che aiuta come in tutti gli sport è programmare gli allenamenti e farne di specifici secondo le caratteristiche del percorso.
Per te che stai iniziando però vale una piccola eccezione.
Devi mettere chilometri sulle gambe.
Devi prendere confidenza con il gesto tecnico, imparare a stare sulla bicicletta, prendere coscienza che sei sulla strada, magari con altri ciclisti, e prestare molta attenzione.
Superata questa fase allora puoi iniziare a fare specifici allenamenti.
Il mio consiglio è quello di iniziare nel primo mese con percorsi pianeggianti e qualche percorso vallonato.
Poi inizia ad uscire in gruppo dove la velocità si alza notevolmente e dove si impara a stare in scia e in gruppo. Valuta anche come si comporta il mezzo alle velocità più alte.
Avere la possibilità di allenarsi con qualcuno ti dà la possibilità di migliorare tanto e di carpire piccoli segreti: la copertura del vento laterale, come posizionare le mani a seconda del percorso e dell’andatura che stiamo affrontando, visualizzare il sellino di chi ci sta davanti e non la ruota, etc.
CORSA
La corsa è molto più gestibile rispetto alle altre discipline.
Non è da sottovalutare come frazione perché anche se sei abituato a correre sin da bambino è importante avere una buona tecnica per evitare inutili infortuni e per rendere il gesto atletico armonioso e poco dispendioso.
Inizia quindi a correre per acquisire quella necessaria meccanica di corsa e capacità aerobica, che ti può permettere di correre senza problemi.
Devi arrivare a correre per almeno un’ora continua.
Successivamente puoi cercare di velocizzare, in modo da acquisire quei miglioramenti nella velocità di soglia utili per la gara puntando sulla variazioni di ritmo, ad esempio la corsa collinare o fartlek (tipologia di allenamento incentrata sui cambi di velocità).
Ricordati che la corsa è la frazione più traumatica dei tre sport e quindi è necessario pianificare con attenzione le sedute di allenamento.
COMBINATI
I combinati spesso sono sottovalutati e danno non pochi problemi ai neofiti.
È importante dedicare parte dei tuoi allenamenti ai combinati per automatizzare le sequenze.
Ad esempio quando piove e non puoi uscire in bicicletta puoi provare ad indossare e togliere la muta velocemente.
In primavera ed estate puoi invece allenare il cambio tra la bici e la corsa.
Spero di averti dato diverse informazioni e strumenti utili per iniziare a gettare le basi per il tuo primo triathlon.
Il triathlon è uno sport affascinante, fatto di continui test su stessi per imparare a conoscersi al meglio.
Ti consiglio di leggere 12 consigli per superare il tuo primo triathlon.
A volte un elenco di cose da fare è più utile di mille parole!
Questo è un post di enorme importanza, ma con enormi risultati se applichi i consigli che ti ho dato.
Spero che ti sia piaciuto, ma soprattutto spero in tuo commento.
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