Il cardiofrequenzimetro. Come usarlo in modo efficiente

In questo articolo abbiamo visto perché non dobbiamo abusare del cardiofrequenzimetro. Ecco quindi una guida pronta all’uso in cui vi spieghiamo come impostare le soglie nel cardiofrequenzimetro per usarlo in modo efficiente.

Ma partiamo dall’inizio.

Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico composto principalmente da 3 elementi:

1. l’orologio
2. il sensore GPS
3. il sensore per la rilevazione della frequenza cardiaca
   
   

Se i primi due sono integrati nella cassa dell’orologio, il sensore può essere posizionato sia in una fascia toracica da indossare sia integrato nell’orologio, soprattutto nei modelli di ultima generazione. Quest’ultimo è un lettore ottico a contatto con il polso capace di misurare la frequenza cardiaca.

Appena avviamo l’orologio si connette ai satelliti tramite un segnale gps e inizia a calcolare i nostri spostamenti. Ci mostra anche in tempo reale a quale velocità stiamo correndo (o camminando). I modelli più evoluti (e quindi più costosi, maledetto capitalismo!) sono dotati anche di sensori capaci di misurare dati come la falcata, l’oscillazione orizzontale e verticale, il numero di bracciate in piscina, etc. Quasi tutti i modelli di fascia media hanno la possibilità di caricare all’interno allenamenti personalizzati: è possibile preparare allenamenti specifici impostando velocità, andature da mantenere e avvisi per indicare lo stato di allenamento.

A primo impatto può sembrare uno strumento complicato, ma se segui le indicazioni che tra poco ti scriverò sarà un gioco da ragazzi!
Innanzitutto i dati indispensabili e più utilizzati sono 5:

1. tempo totale
2. distanza
3. passo istantaneo
4. passo medio nel giro (lap, 1 km)
5. frequenza cardiaca istantanea

Quando hai sotto controllo questi valori, sei già a buon punto.

Ma una domanda che sorge spontanea è:
i cardiofrequenzimetri sono strumenti precisi?

No, non lo sono, ma sono un ottimo strumento per fornirci valori di riferimento. Se vuoi un gps preciso devi prenderne uno di tipo militare (magari sulla darknet riesci a trovarne uno ;-)).
Tornando a noi, prima di iniziare ad utilizzare un cardiofrequenzimetro devi calcolare la tua frequenza cardiaca massima da cui poi individuerai le soglie di allenamento in percentuale. Devi inoltre calcolare la tua soglia anaerobica (la capacità del nostro fisico di sostenere un esercizio prolungato). Questo valore è determinante per poter impostare correttamente l’allenamento. È importante che la soglia massima sul cardio sia impostata sulla soglia anaerobica, mentre il limite minimo deve corrispondere a circa il 70% della soglia anaerobica. Con queste impostazioni il cardio ci indicherà quale fascia di allenamento mantenere.

Prima di iniziare devi sapere che la FCmax diminuisce con l’età a causa di una minore sensibilità cardiaca agli stimoli adrenergici.

Esistono diverse formule per calcolarla e nessuna di questa è realmente precisa perché sono estrapolate facendo una media su tutta la popolazione. Lo scostamento può arrivare anche al 15%.

Oggi ti mostrerò le due formule più utilizzate, ma in letteratura ne esistono moltissime.

Formula di Karvonen

Questa è la formula più nota e utilizzata negli ultimi 35 anni. È attribuita a Martti Juhani Karvonen (1918-2009), un fisiologo finlandese.

220 – età del soggetto

Formula di Tanaka

Nel 2001 Hirofumi Tanaka dell’Università di Boulder, in Colorado pubblicò i risultati dell’analisi di 351 studi su un totale di 19.000 soggetti. La formula ricavata è la seguente:

208 – (0,7 x età del soggetto)

Sulla base del valore ottenuto dovrai a calcolare le soglie (aerobica e anaerobica).
Il cardiofrequenzimetro imposta valori di default, ma non sono i tuoi. Dovrai quindi calcolarli e sostituirli utilizzando il pannello di controllo dal tuo computer.
Normalmente, su tutti i cardiofrequenzimetri le zone di frequenza cardiaca sono 5:

1. 50 / 60% FCmax: passo rilassato, senza sforzo, respiro cadenzato. Siamo quindi in piena zona aerobica. Questo livello è adatto ai principianti o per ridurre lo stress.
2. 60 / 70% FCmax: Passo non faticoso, respiro leggermente più profondo e conversazione possibile. Anche qui siamo in zona aerobica e gi allenamenti fatti a questo ritmo sono ottimi allenamenti cardiovascolari di base con un buon passo di recupero.
3. 70 / 80% FCmax: Passo moderato, più difficile mantenere una conversazione. Siamo ancora in fase aerobica.
4. 80 / 90% FCmax: Passo veloce e piuttosto faticoso; respiro corto. Abbiamo raggiunto una velocità maggiore e abbiamo migliorato la capacità e la soglia anaerobica.
5. 90 / 100% FCmax: Passo massimo, non sostenibile a lungo; respiro corto. Abbiamo raggiunto la resistenza anaerobica e abbiamo aumentato la potenza.

I valori ottenuti calcolando le percentuali sulla base della FCmax li dovrai sostituire a quelli già inseriti di default dal produttore.

Prendiamo ad esempio un atleta di 30 anni. Per calcolare la sua FCmax utilizziamo la formula di Tanaka:

FCmax: 208 – (0,7 x 30) = 187

Calcoliamo ora le soglie sulla base della FCmax ottenuta. Per comodità utilizziamo una media dei valori indicati nel paragrafo precedente e otteniamo:

187 x 50 / 100 = 93

187 x 55 / 100 = 102

187 x 60 / 100 =112

187 x 65 / 100 =121

187 x 70 / 100 = 131

187 x 75 / 100 = 140

187 x 80 / 100 = 150

187 x 85 / 100 = 159

187 x 90 / 100 = 168

187 x 95 / 100 = 177

Calcoliamo ora la soglia anaerobica che corrisponde a circa al 91% della FCmax:

Soglia anaerobica: 187 x 91 / 100 = 170

I valori da inserire all’interno del cardiofrequenzimetro saranno i seguenti:

Soglia 1: 131 (soglia aerobica)

Soglia 2: 140

Soglia 3: 150

Soglia 4: 159

Soglia 5: 191 (soglia anaerobica)

Concludendo il cardiofrequenzimetro è un ottimo strumento per scoprirti, conoscerti e per aumentare la consapevolezza di te stesso. Se lo utilizzerai in questo modo modo avrai solo benefici.
Il mio consiglio è quello di non abusarne mai perché è importante allenarsi con consapevolezza di noi stessi. L’ho scritto anche qui.

Se non sai quale cardiofrequenzimetro acquistare, di seguito ci sono i nostri preferiti:

Garmin Forunner 35
È uno dei modelli più economici della serie Forerunner, ma non per questo privo di funzioni. La rilevazione della frequenza cardiaca è al polso quindi non è indispensabile la fascia toracica. Inoltre è impermeabile quindi lo possiamo utilizzare anche nel nuoto.

Garmin Forunner 235
Questo modello è perfetto per il running, ma può essere utilizzato anche per il triathlon in quanto è impermeabile. È l’ideale per chi è alla ricerca di un cardiofrequenzimetro con rilevamento cardio integrato nella cassa e per chi cerca qualche funzione in più dei modelli di fascia più economica.

Garmin Fenix 3
Il Fenix 3 è uno dei modelli di punta di Garmin specifico per le multidiscipline come il triathlon. Dispone del rilevamento al polso della frequenza cardiaca, ma è compatibile anche con le fasce toraciche. Ha funzioni specifiche per il nuoto e per il trail running e per tanti altri sport.

Suunto AMBIT3 SPORT
Modello intermedio di Suunto già completo per il triathlon. Oltre ad una durata della batteria di 15 ore dispone di un sensore per il cambio automatico di modalità da uno sport ad un altro.

Suunto Spartan Ultra
È uno dei modelli più completi di Suunto, azienda specializzata in orologi GPS multisport. È resistente all’acqua fino a 100 m e con una durata della batteria di 26 ore in modalità allenamento si posiziona ai primi posti rispetto a molti suoi “colleghi”.

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Simone e Gianluca