Come riprendere gli allenamenti dopo la quarantena

L’emergenza legata alla COVID-19 ha imposto a tutta la popolazione nuove regole per la salvaguardia della salute della collettività. Quarantena, limitazione dei rapporti sociali e divieto di qualsiasi attività sportiva all’aperto hanno inevitabilmente dirotto la quantità di esercizio fisico e aumento la sedentarietà.

Qualcuno è riuscito ad organizzarsi acquistando i rulli per la propria bicicletta o una cyclette. Altri hanno sfruttato il momento per fare un upgrade dei propri rulli con un ciclomulino interattivo per connetterlo ai vari software di allenamento. I più fortunati si sono organizzati con un treadmill. Ma tutti inevitabilmente abbiamo dovuto sospendere il nuoto perché chiusi i centri sportivi.

Dopo quasi 2 mesi di stop forzato il nuovo Decreto (in vigore dal 4 maggio) prevede la ripresa dell’attività motoria anche lontano da casa pur rispettando le norme di distanziamento e le misure di sicurezza. In questi giorni dovrebbe essere pubblicato sui canali governativi, quindi non appena avremo maggiori indicazioni che condivideremo qui sul blog e sulla pagina fb.

La domanda che tutti ci stiamo ponendo, noi come allenatori e tu come atleta è: come riprendere gli allenamenti dopo questo periodo di stop forzato?
Noi abbiamo provato a dare una risposta elaborando 2 piani di allenamento di 4 settimane a seconda del tuo livello e di quanto sei riuscito ad allenarti durante la quarantena.
Se vuoi scoprire gli allenamenti clicca qui e scarica l’app gratuita, altrimenti continua a leggere le indicazioni per la rima ripresa elaborate dalla FMSI.

La FMSI, la Federazione Medico Sportiva Italiana, ha redatto un documento con una serie di indicazioni per lo svolgimento dell’attività fisica dopo l’emergenza epidemiologica, in termini di gradualità, quantità, intensità, frequenza e modalità.

Il programma suggerisce di riprendere in modo graduale partendo da 30/45 minuti di attività fisica al giorno fino ad un massimo di 150/300 minuti a settimana. Nella ripresa è importante tenere conto del detraining: una lunga inattività infatti, può esporre a situazioni di affaticamento precoce e portare anche ad infortuni. Il documento continua spiegando che “la riduzione dell’attività fisica porta ad una perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici. Le evidenze scientifiche mostrano che la capacità aerobica di svolgere attività fisica si riduce già dopo 2/4 settimane di inattività. Mostrano inoltro che la densità capillare del muscolo, la distribuzione delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale (CSA), la forza e la potenza muscolare sono tutte influenzate negativamente da periodi variabili di detraining, fino a portare il muscolo a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare) se l’inattività è prolungata per numerose settimane.”

È ovvio che i concetti qui espressi dipendono dalle condizioni fisiche individuali, dall’età e dalla quantità di attività fisica svolta negli ultimi due mesi.

Se vuoi approfondire l’argomento, qui puoi scaricare il documento integrale dove oltre alle indicazioni generali sono menzionati diversi articoli scientifici.

Ma vediamo nei dettagli le indicazioni. Alcuni concetti sono stati ampliati dai nostri commenti e da alcune indicazioni per meglio contestualizzarli al triathlon.

GRADUALITÀ: È fondamentale riprendere in modo graduale, modulando al meglio l’attività fisica e i tempi di recupero. Per chi negli ultimi 2 mesi è stato completamente fermo, senza svolgere alcuna attività fisica, è consigliato riprendere gli allenamenti con un programma di esercizi posturali, di stretching, di corestability e di equilibrio. Raggiunti questi obiettivi di base, si possono introdurre esercizi per l’aumento del tono muscolare variandoli ad esercizi per migliorare la resistenza aerobica. È sempre importante alternare giorni di allenamento e giorni di riposo, aumentando con il passare dei giorni i minuti di attività.

Anche per chi ha continuato ad allenarsi pedalando sui rulli, correndo sul tappeto o nelle vicinanze della propria abitazione e facendo esercizi a corpo libero è consigliato riprendere gli allenamenti con una certa gradualità per riabituare l’organismo. Si inizierà con un programma di allenamenti dove alle sedute aerobiche vengo affiancate sedute di forza per il risveglio del tono muscolare. Con il passare delle settimane, quando si sarà riacquistata una certa condizione atletica, sarà possibile inserire esercizi più specifici.

È comunque bene sottolineare che queste sono indicazioni generali. Per una migliore strutturazione di un piano di allenamenti per la ripresa è necessario considerare singolarmente ogni atleta, così come facciamo con i nostri piani di coaching.

QUANTITÀ: La FMSI consiglia di dedicare almeno 30/45 minuti al giorno alla pratica di attività sportive che permettano il mantenimento di un buono stato di salute. E come già indicato nelle righe sopra molto dipende da quanto è stato fatto in periodo di quarantena, ma in ogni caso, le prime settimane di allenamento sono dedicate alla ripresa per permettere al nostro organismo di riadattarsi alle condizioni di allenamento. Sicuramente c’è chi potrà dedicare più tempo (magari ore) agli allenamenti, ma la regola d’oro è non esagerare.

INTENSITÀ: L’intensità del lavoro deve variare a seconda delle condizioni individuali dell’atleta e del tipo di allenamento svolto durante il periodo di quarantena. Deve esserci un aumento graduale nel tempo. Per la maggior parte della settimana, la FMSI consiglia attività di tipo aerobico a bassa intensità con una parte delle sedute di allenamento ad intensità più alte. “La scelta ideale dovrebbe quindi essere quella di svolgere attività di intensità moderata, con frequenza cardiaca intorno al 60-70% della massima frequenza cardiaca teorica (generalmente calcolata con la formula: FCmax = 208 – 0.7 X età). Se non si può monitorare la frequenza cardiaca durante l’esercizio, ci si può basare sul livello di fatica percepito, cercando di gestire l’intensità tra leggero e moderatamente intenso (i.e. percepisco lo sforzo impegnativo ma sono in grado di parlare mentre faccio esercizio).”

FREQUENZA: “Dal momento che evidenze scientifiche mostrano effetti negativi sulla salute se si supera la soglia di 6-8 ore al giorno di tempo totale in posizione seduta, sarebbe consigliabile interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti con attività fisica a bassa intensità o attività quotidiane.”

Non viene fornito un numero minimo o massimo sedute, ma stiamo lentamente tornando alla “normalità” e quindi, lo possiamo fare anche con gli allenamenti. Vale sempre la regola delle sensazioni che si provano. Se un giorno ti senti stanco, riposa senza sentirti in colpa.

MODALITÀ: Un buon piano di allenamento per la ripresa dovrebbe comprendere sia attività per la tonificazione muscolare sia attività aerobiche. Per il risveglio del tono muscolare si posso svolgere esercizi a corpo libero oppure utilizzando dei piccoli pesi ed elastici. Per le attività aerobiche invece è importante tenere basse la frequenza e la potenza (per chi si allena con un misuratore di potenza) e prevedere sempre almeno 15 minuti di riscaldamento e 10’ minuti di defaticamento e stretching finale.

Se il periodo di isolamento ha comportato un aumento del peso corporeo, insieme al piano di allenamento è raccomandata una dieta per tornare al proprio peso forma. Utile potrebbe essere una valutazione presso un medico nutrizionista specializzato in medicina dello sport (e magari con esperienze con triathleti).

Per tutte quelle persone che sono state affette da coronavirus, dopo il benestare dell’infettivologo ma prima della ripresa dell’attività, è certamente consigliabile una valutazione da parte dello specialista.

Sicuramente dal 4 maggio, soprattutto nelle fasi iniziali, sarà estremamente importante attenersi alle precauzioni suggerite a tutela della salute di tutti. Sarà quindi consigliabile:

• Praticare attività fisica individuale, rispettando l’eventuale indicazione sull’uso della mascherina per coprirsi naso e bocca.
• Mantenere la distanza di sicurezza da altre persone. Sembra che si debba rispettare una distanza di almeno 5 metri durante le camminate, la corsa e altre attività come yoga e pilates e almeno 20 metri nel caso del ciclismo. Niente scia quindi.
• Evitare di lasciare in luoghi condivisi abbigliamento indossati per l’attività fisica, ma riporli nei propri zaini personali e una volta rientrati a casa lavarli separatamente dagli altri indumenti.
• Dopo l’attività fisica, o comunque appena possibile, lavarsi accuratamente le mani con acqua e sapone per almeno 20 secondi. Se si ha accesso all’acqua corrente si possono utilizzare salviette monouso o disinfettanti.
• Bere sempre da bottiglie personali.
• Buttare immediatamente dopo l’utilizzo fazzoletti di carta o altri materiali come cerotti, bende, ecc. (ben sigillati).
• Non toccarsi occhi, naso e bocca con le mani non lavate.
• Coprirsi naso e bocca con l’interno del gomito o con un fazzoletto qualora si tossisca e starnutisca.

Non ci resta che attendere l’ufficialità del nuovo decreto. Nel frattempo di seguito ti lascio il link all’app gratuita con 3 piani allenamento a seconda del tuo livello e di quanto sei riuscito ad allenarti durante la quarantena.