Allenare la forza nella corsa
Molto spesso ci domandiamo come allenare la forza nella corsa, ma le risposte tardano ad arrivare. Non ti preoccupare, leggendo questa guida imparerai una serie di esercizi per potenziare il tono muscolare.
Si sa, uno dei lati deboli dei triatleti è il tono muscolare che spesso non va di pari passo con le qualità fisiologiche.
Potenziare il tono muscolare può dare una marcia in più, ma attenzione perché è necessario non sviluppare troppo la forza. Si può andare incontro a risultati negativi perdendo di agilità ed elasticità in particolare per gli atleti specializzati nelle distanze lunghe.
Quando si parla di forza nel triathlon bisogna fare una distinzione muscolare in 3 macro aree:
- Muscoli della postura. I muscoli della postura sono i primi che devi rinforzare o che andrebbero rinforzati (sempre e comunque). Fanno parte di questa area i muscoli che stanno intorno al baricentro del nostro corpo (gli addominali, i dorsali e i glutei). Più questi muscoli sono forti maggiore stabilità avrai (non solo in fase di spinta al suolo).
- Muscoli del tronco. I muscoli del tronco sono quelli che maggiormente si rinforzano per la frazione di nuoto. Avere un tono muscolare sviluppato dei muscoli del tronco aiuta a mantenere la posizione eretta anche nei momenti di maggior fatica muscolare.
- Muscoli delle gambe. Trovare un compromesso tra forza, agilità ed elasticità è cosa non facile per i muscoli delle gambe, soprattutto per gli atleti specializzati nelle lunghe distanze. Non bisogna abusare delle macchine isocinetiche o del lavoro a terra con i pesi così da evitare un’ipertrofizzazione dei muscoli inutili ai fini della performance. Per potenziare le gambe io consiglio di lavorare con circuiti a carico naturale o con brevi ripetute in salita.
Vuoi scoprire come migliorare la forza per correre più veloce?
Immagino di si. Qui sotto trovi alcuni esercizi da fare.
CIRCUITO FORZA-RESISTENZA
Questo circuito prevede sedute di potenziamento muscolare al cui interno vengono inseriti tratti di corsa veloce di 100 o 200 metri.
Non devono mai superare i 4 o 5 scatti per circuito per un massimo di 3 o 4 circuiti.
Il recupero tra uno scatto e l’altro deve essere compreso tra i 60 e i 90 secondi di corsa molto lenta.
POTENZIAMENTO IN SALITA
Consiglio di utilizzare la corsa in salita nel periodo invernale, ma un richiamo di forza anche d’estate, è necessario, soprattutto nel mese di agosto, a cavallo tra il primo e il secondo periodo agonistico.
Individua un tratto in salita di 200 metri con una pendenza intorno al 5%. Procedi con una serie di ripetute compresa tra le 10 e le 15 da percorrere a velocità elevata.
Il recupero tra uno scatto e l’altro deve essere svolto a ritmo molto lento, quasi camminando, tornando al punto di partenza dello scatto precedente.
GRADINI
In un recente post su facebook anche Sara Dossena consigliava di utilizzare i gradini come potenziamento muscolare anche nel mezzo della stagione agonistica.
Trova una gradinata con circa 180/200 gradini e procedi con uno dei due diversi metodi di esecuzione descritti qui sotto:
- sali i gradini uno alla volta a velocità elevata per 5 o 6 volte
- sali i gradini 2 alla volta a velocità elevata per 5 o 6 volte
L’impegno è notevole, non soltanto per il potenziamento muscolare, ma anche dal punto di vista aerobico.
È importante che questo tipi di esercizi non vengano fatti durante il periodo agonistico e/o in prossimità di una gara, ma in un periodo di costruzione (come il periodo invernale) o in momento di recupero generale (come il mese di agosto, a cavallo tra il primo e il secondo periodo agonistico) seguito da un lavoro intensivo specifico.
Prima di concludere voglio lasciarti con un circuito di 12 esercizi a corpo libero indispensabili per potenziare tutta la muscolatura del corpo.
ESERCIZI POTENZIAMENTO MUSCOLARE GENERALE
Il circuito si chiama GBAD – GAMBE – BRACCIA – ADDOME – DORSALI.
È un circuito completo che negli ultimi anni sta tornando molto di moda (io lo facevo già ai tempi del canottaggio e non l’ho mai abbandonato ottenendo sempre ottimi risultati).
Il GBAD corrisponde ad una serie di 16 esercizi. Ogni esercizio dura 45 secondi con una pausa di 15 secondi. Il circuito deve essere ripetuto 2 volte.
Attenzione: se è la prima volta che lo fai ti consiglio di fare 30 secondi di lavoro e 30 secondi di recupero, per aumentare in modo graduale fino ad arrivare ai 45 secondi di lavoro e 15 secondi di recupero.
Ecco il circuito:
