Come migliorare la mezza maratona nel fuori stagione
Con l’inizio del mese di gennaio il periodo del fuori stagione, per noi triatleti volge al termine. Gli allenamenti riprendono e gli obiettivi sono (quasi) fissati. Ma in questo periodo, per ritrovare la giusta motivazione, puoi concentrati anche su una sola disciplina.
Come ho ricordato diverse volte, nel periodo del fuori stagione non devi ritirare l’attrezzatura in garage, sederti sul divano a mangiare schifezze, ma anzi, devi iniziare a lavorare su ciò in cui sei più carente.
Ipotizziamo che il tuo punto debole sia la corsa.
Molti triatleti infatti, si concentrano su una mezza maratona autunnale (o invernale) se ritengono che devono migliorare nell’ultima frazione.
Questa, tra l’altro, è la distanza perfetta per mantenere alta la tua motivazione e per non affaticare troppo il tuo “periodo di riposo”.
Infatti recenti studi hanno dimostrato come negli atleti di triathlon le prestazioni di corsa “stand-alone” danno beneficio.
L’allenatore Mark Pearce di Intelligent Training a Loughborough, Inghilterra sostiene – e lo ha dimostrato con i suoi atleti – che molti triatleti sono in grado di migliorare i loro PB (Personal Best) se aumentano l’allenamento aerobico.
Così facendo riescono a tollerare più allenamenti.
Ma attenzione a non dimenticare alcuni tasselli fondamentali per la tua prossima stagione di triathlon (quello è il tuo primario obiettivo infatti!) come ad esempio il lavoro in palestra oppure il nuoto.
In questo periodo di transizione Mark sostiene che “la fisiologia non conosce la differenza tra ciclismo e corsa, ma i tuoi muscoli, tendini e reti neurali si.”
In parole povere, continuando gli allenamenti di corsa basati sulla resistenza, migliori la tua forma cardiovascolare.
Cerca quindi di capire se ha più senso per te correre per fare il tuo PB sulla mezza o correrla senza prepararla in maniera troppo specifica (infatti non sono molti i triatleti professionisti che cercano la migliore prestazione sulla mezza lontano dalle competizioni di triathlon).
Se rientri nel primo caso, qui sotto ti lascio una tabella di 8 settimane per migliorare la tua mezza maratona. L’allenamento comprende 3 settimane di carico + 1 di scarico da ripetere 2 volte:
- SETTIMANE 1 E 2: inizia a programmare ripetute per circa 30 minuti intorno alla soglia del lattatto (soglia anaerobica) o comunque impegnativa. Ovviamente prima fai un riscaldamento adeguato simulando diverse andature e allunghi di attivazione. Al termine dell’allenamento prevedi sempre almeno un paio di km di defaticamento.
Programma una seconda seduta con un lungo di 10-12 km aerobico.Durante la settimana prevedi un solo allenamento di nuoto e mantieni invece quelli di bici.
- SETTIMANA 3: aumenta i minuti a 35 – da fare sempre in soglia – e allunga il secondo allenamento (il lungo) di 2-4 km. Ricorda che il chilometraggio non deve aumentare più del 10% da una settimana all’altra. Mantieni inalterati gli altri allenamenti.
- SETTIMANA 4: questa è la settimana di scarico. Corri per 30 minuti in soglia e diminuisci i chilometri del lungo a 14 km.
- SETTIMANA 5: riprendi a correre le ripetute per 40’ in soglia. Aumenta il lungo fino a 17 km e aggiungi una terza seduta di velocità prevedendo ripetute brevi su 200-500 metri.
- SETTIMANA 6: aumenta la prima seduta a 45 minuti e l’altra di 2-4 km per un totale di 18-20 km. Includi un altro allenamento di velocità e aumenta le ripetute senza esagerare.
- SETTIMANA 7: continua con il primo allenamento di ripetute per 45’ minuti in soglia e riduci il secondo (il lungo) a 10-12 km (se riesci a ritmo prossimo a quello della gara)
- SETTIMANA 8: seconda settimana di scarico che coincide con la settimana di gara. Corri per circa 20 minuti in soglia ma cercando la facilità del gesto senza forzare. Se non sei troppo stanco, corri un altro giorno almeno 8 km aerobici.
Prevedi anche un allenamento in bicicletta facile di 45-60 minuti e riposa il giorno prima della gara.
Non ti resta che riprendere gli allenamenti e darci dentro. In bocca al lupo! 😉
