Le 5 regole del fuori stagione nel triathlon
La stagione è terminata (o quasi). Gli stimoli sono pochi, la voglia di allenarti anche. Benvenuto nel fuori stagione! È il momento di prenderti una periodo di riposo e di congratularti con te stesso per ciò che hai ottenuto durante la scorsa stagione e di entrare in quella invernale con un vero piano di lavoro. Dopo aver visto 5 suggerimenti per recuperare le forze (trovi l’articolo qui), in questo articolo ti mostro le 5 regole del fuori stagione secondo alcuni tra i più importanti coach di triathlon americani.
Uno degli errori più comuni che i triatleti commettono è quello di tentare di trascinare la propria forma migliore fino alla primavera!
“È comprensibile aver paura di non riuscire a ottenere di nuovo quella forma fisica, ma se ci sei riuscito una volta, puoi riuscirci di nuovo” afferma Gordo Byrn di endurancecorner.com.
Ora al tuo organismo serve un po’ di riposo.
Ciò non significa che devi mettere la bici in garage e mangiare patatine sul divano fino a marzo. Quello che ora ha più importanza è il recupero del tuo benessere psico-fisico e muoverti verso una programmazione di allenamento strutturata.
Ma entriamo nel vivo e leggi qui sotto le 5 regole del fuori stagione.
REGOLA 1: Non gareggiare in una maratona a gennaio
Sai quel momento in cui dici: “ora mi concentro solo sulla corsa e programmo una maratona?” Bene non farlo.
È vero che il fuori stagione può essere un momento in cui focalizzarsi su una sola delle tre discipline, ma dovrebbe sempre essere avvicinato con l’obiettivo di diventare un triatleta migliore afferma Matt Dixon di purplepatchfitness.com.
Alcuni atleti quindi scelgono di correre una maratona durante il fuori stagione pensando di diventare corridori migliori, ma questo raramente si traduce in una migliore performance di corsa nel triathlon.
REGOLA 2: Concentrati su allenamenti brevi e intensi
Invece di lunghi allenamenti aerobici, coach McCrann (21 volte Ironman finisher) affronta questo periodo con un approccio diverso, ormai condiviso da molti allenatori: esegue allenamenti brevi e intensi sia di corsa sia di bici i quali aumentano la soglia del lattato e la potenza aerobica.
“Se si lavorasse solo sul volume, sarebbe facile ottenere miglioramenti in tempi brevi, ma per farlo bisogna aggiungere altro volume e si finirebbe inevitabilmente in overtraining prima ancora di arrivare alle gare. Sono invece gli allenamenti brevi e intensi quelli che permettono di raggiungere risultati migliori. Ma sono allenamenti molto impegnativi che è possibile eseguire solo di inverno, quando non hai preoccupazioni sul volume”.
Questo è ciò che afferma coach McCrann, che chiama questo periodo OutSeason, secondo lui uno dei periodi più importanti dell’anno.
Il periodo prevede 30 settimane di allenamento da 6 a 8 ore settimanali.
Questo sistema a basso volume ti permette di concentrarti sulla vita lavorativa e su quella famigliare il tutto mentre aumentano le tue prestazioni.
Dei 3000 atleti che ha seguito con questo programma ha ottenuto un miglioramento di 2 minuti e 30” sui 10k, quasi 5 minuti sulla mezza maratona e del 50% sulla soglia funzionale.
Infine un fattore non trascurabile è che aumentando la soglia, la potenza aerobica e la velocità, otterrai più sicurezza in te stesso e sui tuoi mezzi.
REGOLA 3: Aumentare di peso (corporeo)
Mettere su peso intenzionalmente, tra l’8 e il 12% del peso corporeo aumenta le prestazioni.
Così sostiene Krista Austin, nutrizionista e allenatrice che ha lavorato con atleti olimpici come Bennet e Keflezighi.
“I triatleti amano stabilizzarsi su un certo peso e una certa composizione corporea” afferma la Austin “ma le nuove ricerche sostengono che aumentare di peso permette al corpo migliori adattamenti.”
Durante l’inverno puoi mettere su anche 5 o 6 chili e i tuoi muscoli dovranno adattarsi ad uno sforzo maggiore perché sei più pesante.
Ma quando torni al tuo peso forma i muscoli ormai si saranno abituati e si stancheranno più lentamente, migliorando la tua prestazione.
Questo mezzo allanante di Ipergravità, la Austin lo utilizza con tutti i suoi atleti.
Se poi proprio non vuoi prendere/perdere peso la Austin fa utilizzare abbigliamento zavorrato per riprodurre le stesse sensazioni ottenendo gli stessi medesimi risultati.
REGOLA 4: Nuota molto
Quando i bambini stanno imparando a nuotare cosa fanno? Nuotano molto.
Coach Byrn suggerisce di prendersi una settimana (anche 2 se sei ad un livello più avanzato) e di nuotare ogni giorno. Potresti essere sorpreso dai miglioramenti.
Spesso il nuoto è l’anello debole in molti atleti anche perché è lo sport più tecnico e richiede la massima frequenza e volume di per ottenere risultati tangibili.
Il momento migliore per nuotare è nei mesi invernali in cui uscire in bicicletta è più difficile.
REGOLA 5: Allenati in palestra
Se il tuo obiettivo è quello di bruciare calorie allora puoi saltare sull’ellittica per fare qualche ora di cardio. Ma non pensare che ti renda un triatleta migliore. Proprio no!
Il miglior allenamento di triathlon sarà sempre composto dal nuoto, dalla bici e dalla corsa (SBR in inglese, Swim-Bike-Run).
Ma quale sarà l’allenamento più vantaggioso che non sia SBR?
L’allenamento della forza.
Numerosi studi hanno dimostrato che l’allenamento della forza può contribuire a migliorare la corsa e l’economia in bicicletta. Un recente studio in Norvegia ha dimostrato che 8 settimane di allenamento della forza hanno migliorato l’efficienza dei ciclisti dell’1,4%. E uno studio del 2009 in Brasile ha dimostrato che un allenamento con i pesi massimali migliorava l’efficienza rispetto a quelli con forza esplosiva.
In inverno è possibile aumentare il volume e l’intensità dei pesi senza preoccuparsi degli effetti negativi (anche se temporanei) che ciò avrà sui tuoi allenamenti, mentre se lo farai durante la stagione agonistica, la pagherai alla successiva uscita in bici.
