Il richiamo di forza in bici
La forza è una capacità imprenscindibile per migliorare la prestazione in ogni disciplina. Tanto più nel triathlon che spesso viene trascurata, soprattutto nella frazione di ciclismo, oppure viene allenata solo di inverno.
Molti atleti pensano che un paio di mesi in inverno dedicati alla forza siano sufficienti per vivere di rendita tutto l’anno, ma così non è.
Agosto invece è un ottimo mese per fare un richiamo di forza specifica.
Si trova a cavallo tra il primo periodo agonistico (maggio – luglio) e il secondo (settembre – ottobre) quindi in un periodo che possiamo definire di semi-costruzione.
La cosa importante è dosare l’intensità in ogni ciclo di lavoro.
“La forza è una capacità da allenare sempre, anche in estate.”
Cosa fare quindi durante la stagione inoltrata?
Presta attenzione agli esercizi che sto per mostrarti.
SALITA CONTINUA
È forse l’allenamento più semplice e talvolta anche quello più sottovalutato per sviluppare la forza.
È utile soprattutto per i principianti in gare sprint e olimpici e anche per chi si dedica alle distanze più lunghe.
Percorri una lunga salita senza sosta dai 15′ alle 2 ore con pendenze comprese tra il 4% e il 10% e una cadenza di pedalata intorno alle 50 – 80 rpm.
FORZA SPECIFICA
Questa tipologia di allenamenti è dedicata a chi ha già un buon livello di preparazione e chi ha confidenza con le intensità e le cadenze di pedalata.
L’allenamento consiste nelle SFR (Salita Forza Resistenza), ovvero salite brevi da 3 – 4′ svolte a bassa cadenza – intorno alle 50 rpm – unite a tratti di salita continua con cadenza di pedalata più alta intorno alle 75 – 80 rpm.
La pendenza della salita deve essere intorno al 4% della durata variabile tra i 10 e i 30′.
TRATTI A BASSA CADENZA IN PIANURA
Questo è un allenamento molto utile per chi svolge gare no draft specialmente in pianura o in percorsi leggermente vallonati.
L’allenamento prevede tratti da circa 10′ con rapporto massimo a bassa cadenza di pedalata, non più di 55 – 60 rpm, da ripetere 2 – 3 volte.
Il recupero dura anch’esso 10′, ma con un ritmo lento e un cadenza di pedalata alta, non inferiore alle 90 rpm.
SPRINT VELOCI MASSIMALI
Per chi gareggia su distanze brevi (come gli sprint) l’allenamento prevede sprint massimali di 10” con un rapporto molto duro partendo da una velocità molto bassa, non superiore ai 15 km/h.
Il percorso ideale deve essere su una leggera salita (come un cavalcavia) oppure anche in pianura.
L’esercizio prevede 3 – 4 serie con 4 – 5 scatti per ciascuna serie.
Per tutti gli allenamenti che abbiamo visto in questa guida è importante che al termine si “trasformi” il lavoro fatto.
Per farlo io consiglio di percorrere ancora una ventina di minuti a un ritmo medio con una cadenza di pedalata molto alta, intorno alle 95 – 100 rpm.
“Non avere paura della salita d’estate. Inizia subito e dopo qualche seduta scoprirai i benefici dell’allenamento.”
